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Dieta alta en fibra ayuda a reducir peso y disminuye riesgo de enfermedades

Dieta alta en fibra ayuda a reducir peso y disminuye riesgo de enfermedades
Lunes, 25 Agosto 2008 - 11:17am
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La fibra incluye todas las partes de los alimentos de origen vegetal que nuestro cuerpo no puede digerir o absorber.

 

La fibra dietaria es bien conocida porque previene o alivia el estreñimiento; también disminuye el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular. Se encuentra en frutas, verduras, nueces, granos enteros y leguminosas. A diferencia de las grasas, las proteínas o los carbohidratos, la fibra no es digerida por nuestro organismo; por eso, pasa casi inalterada al colon, a través del estómago e intestino delgado. Aun así, es fundamental para una dieta saludable. 

Clasificación

Fibra insoluble: no se disuelve en agua, promueve el movimiento de material a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, así que beneficia a quienes sufren de estreñimiento o movimientos intestinales irregulares. Las harinas integrales, el salvado de trigo, las nueces y los vegetales la contienen. Fibra soluble: se disuelve en agua para formar un material similar a un gel. Puede disminuir el colesterol y los niveles de glucosa en la sangre. Se encuentra en la avena, arvejas, linaza, fríjoles, manzanas, frutas cítricas, zanahorias y cebada. Una dieta alta en fibra tiene muchos beneficios: - Disminuir el riesgo de hemorroides, síndrome de colon irritable y enfermedad diverticular.- Reducir el riesgo de enfermedad coronaria (acumulación de placas de colesterol en las arterias coronarias que alimentan al corazón). La fibra soluble puede bajar  los niveles de colesterol total, al disminuir el LDL (colesterol malo).- Controla los niveles de glicemia (azúcar en sangre). La fibra, especialmente la soluble, ayuda a retrasar la absorción del azúcar. Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. - Ayuda en la pérdida de peso. Los alimentos altos en fibra generalmente requieren mayor tiempo de masticación, lo que le permite al cuerpo registrar cuando está satisfecho y evitar comer de más; dan la sensación de saciedad por más tiempo y tienen menos calorías.

 

¿Cuánta fibra necesito?Se recomienda que los hombres menores de 50 años consuman por lo menos 38 g de fibra al día y las mujeres de esta misma edad, por lo menos 25 g. Existe una fórmula para calcular la cantidad diaria de fibra que necesitan los niños: Agregar 5 a su edad. Por ejemplo, un niño de 6 años necesitará: 5 + 6 años = 11 g de fibra al día.

Recomendaciones- Reemplazar el pan blanco por panes de granos enteros o integrales. Comer arroz integral en vez de arroz blanco. Sustituir la pasta refinada por la integral. Aumentar la frecuencia en el consumo de: muffins de salvado de trigo, avena, cereales de varios granos, cocinados o secos, arroz y pasta integral, palomitas de maiz y pan integral 100 por ciento.- Empezar el día con un cereal alto en fibra. Revisar las etiquetas nutricionales y seleccionar uno que tenga cinco o más gramos de fibra por porción o agregar al cereal favorito unas cuantas cucharadas de salvado de trigo. - Reemplazar la harina de trigo refinada por harina de trigo integral, al hornear panes, muffins, tortas o galletas. Si no desea variar la receta, simplemente agrégueles salvado o germen de trigo. - Explorar nuevas recetas con cereales desconocidos, como centeno, cebada, quinua, etc.- Agregar a las ensaladas, como toque final, semillas de girasol, ajonjolí o soya tostada. - Comer leguminosas (fríjol, lenteja, garbanzo, etc.) mínimo 2 veces por semana como plato principal o agregarlas a una sopa o ensalada. - Entre las comidas, comer fruta fresca o deshidratada, palitos de apio y zanahoria, palomitas de maíz o galletas integrales.Es muy importante tener en cuenta que el incremento de la fibra en la dieta debe ser gradual, pues el hacerlo de forma rápida puede causar gases, distensión y cólicos. El hacer cambios pequeños en la dieta durante un período de tiempo largo puede ayudar a prevenir esto. Adicionalmente, a medida que se aumenta la fibra, también hay que incrementar la cantidad de líquidos ingeridos, pues la fibra funciona mejor cuando absorbe agua, suavizando y aumentando el tamaño de las deposiciones. Sin la cantidad de líquidos necesaria, la fibra puede causar el efecto opuesto al deseado y causar estreñimiento. Los niños necesitan mínimo 6 tazas de líquidos al día.

 

Por Patricia Trujillo

Nutricionista

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