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Viva un embarazo muy deportivo

Viva un embarazo muy deportivo

Conozca cuáles son los deportes que más beneficios traen para usted y su hijo. Hacerlos inadecuadamente puede producir desgarros y hasta abortos inesperados.

Viva un embarazo muy deportivo
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05 de Septiembre de 2007
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Conozca cuáles son los deportes que más beneficios traen para usted y su hijo. Hacerlos inadecuadamente puede producir desgarros y hasta abortos inesperados.

La mayoría de personas practican algún ejercicio físico simplemente para reducir esos kilitos de más. Pero en el fondo, ellas saben que lo aborrecen, porque genera sacrificio, disciplina y esfuerzo. Como también existen las que ni de fundas salen a sudar esas ‘gotas amargas’. Prefieren, ante todo, recurrir a las cremas reductoras, a los masajes corporales y, en últimas, a las cirugías estéticas.

Este tipo de personas hace parte de la lista negra que cree que el único beneficio del deporte es eliminar grasa.  Pero se equivocan: las ventajas son mayores, aun más, para las mujeres embarazadas. El ejercicio también  mejora la condición cardiovascular y muscular; evita un aumento excesivo de peso, genera hábitos de vida saludable; aumenta el bienestar sicológico, fomenta la tranquilidad y vigorosidad y reduce la ansiedad, la depresión y el insomnio. Además, ayuda a tener unos músculos saludables y con buen tono; mejora la tensión arterial; reduce el riesgo de cesárea; oxigena los tejidos, la placenta y permite un mejor crecimiento y desarrollo del ser que se está formando, evitando de esta manera el desarrollo de diabetes gestacional.

¿Cómo hacerlo?

Antes de decidirse a practicar algún ejercicio físico, debe realizarse una valoración general por parte de un médico deportólogo, el cual dictaminará qué ejercicios son prohibidos y cuáles son acordes para su peso, talla y estado de salud. Además, para descartar desgarros, lesiones y tirones.  Cuando ya se tenga estos resultados, un instructor efectuará unas rutinas de ejercicio cardiovascular y de pesas. En esto se debe tener cuidado, porque  Felipe Daza, médico deportólogo y  gerente médico de Bodytech, explica que los ejercicios que se le programan a la embarazada son distintos cuando la mujer es sedentaria o deportista competitiva.

"Lo recomendable es que durante el embarazo no se inicie un ejercicio fuerte si la persona antes no practicaba ninguno. Se sugiere comenzarlo, por lo menos, seis meses antes de concebir”, explica Daza.

Y para las mujeres que llevaban una rutina diaria, las practicas más benéficas son las que ejercitan toda la parte del abdomen y las que aumentan su frecuencia cardiaca como la natación, la caminata, la bicicleta, el patinaje, el pilates math y reformer, el thai chi, la rumba y las pesas. Este tipo de prácticas deben ser controladas con las pulsaciones cardiacas, con el fin de evitar problemas tanto en la mujer como en el bebé que se está formando.

Según Édgar Galeano, médico deportólogo del Centro de Alto Rendimiento de Bogotá, las embarazadas no deben sobrepasar el 60 por ciento de su capacidad máxima. Es decir, si una mujer de 28 años va a realizar deporte, su frecuencia se calcula y será así: 220 (menos) la edad, 28=192 pulsaciones por minuto. Entonces, la embarazada al realizar el ejercicio, no podrá superar sus 134 latidos. También se debe tener en cuenta el control de  la temperatura, así que se hace necesario practicarlo en centros médicos deportivos y no en climas muy cálidos. “Una persona que hace ejercicio muy fuerte puede llegar a 39 grados, lo que puede ser perjudicial para la formación del feto durante el primer trimestre”, puntualiza Daza.

Recomendaciones

El ejercicio debe realizarse cuatro veces a la semana. En el primer trimestre, puede ser la sesión de una hora y media; en el segundo trimestre, de una hora, y en el tercero, de 30 minutos. Evite intensidades elevadas o movimientos muy bruscos. Siempre busque la asesoría de un experto. Antes de empezar su rutina de ejercicios, caliente y estire cuando lo finalice, esto evita lesiones musculares. No cambie bruscamente de posición. Utilice ropa fresca y ceñida, para evitar caídas. Además, utilice un calzado acorde  con su pie y especial para hacer deporte, que no sea plano. Haga el ejercicio sobre una zona que no sea resbalosa y que reduzca el impacto, como de madera o alfombra. Recuerde que si se siente fatigada es preferible que pare el ejercicio y evite el agotamiento, por el riesgo de la frecuencia cardiaca fetal.

La buena alimentación, imprescindible

Los buenos hábitos deportivos van de la mano de la sana y calórica alimentación. Según Gloria García, nutricionista del deporte, el aporte de energía debe ser suficiente a la actividad deportiva practicada y el incremento calórico por trimestre de embarazo. Si se está en el primer trimestre, son 150 calorías adicionales al aporte energético total diario. En el segundo, son 200 adicionales; en el tercero, 250.  La especialista sugiere que la mujer ingiera durante su práctica deportiva bastante líquido, sea agua, hidratantes o jugos naturales, con el fin de prevenir abortos prematuros. Durante el primer trimestre, la dieta de la embarazada deportista debe contener alimentos energéticos como arroz, papa, galletas, queso, carne y varios vasos de leche.  Hacia el segundo y tercer semestre se incrementa el consumo proteico.

“Es importante evitar azúcar, chocolates, agua de panela, y las grasas como mayonesa, salsas y mantequilla”,  indica la especialista. Antes de empezar su rutina, consuma un jugo con unas galletas o un yogur bajo en grasa con cereal. Durante el ejercicio tome, ojalá, una bebida hidratante.  Si la rutina  dura una hora y media, consuma, en medio de ella, una granola o un banano.  Cuando finalice su entrenamiento aporte  al cuerpo, además de líquido, buenos carbohidratos.

Las pesas, opción que toma fuerza

La parte central del cuerpo, es decir, el abdomen, la espalda, los glúteos, las pantorrillas y los muslos, son las zonas que más traen cambios con el embarazo. Tonificar estos músculos durante la gestación hará posible un parto más sano.

Las pesas se deben hacer, obviamente, después de que el médico deportólogo realice la valoración y dé permiso para el cumplimiento de estos.

Además, deben ser guiados por un instructor especialista en el tema. Los ejercicios más importantes que se realizan son los de trabajo de abductores, aductores, sentadilla en balón y lumbares.

El instructor personalizado Carlos León explica que el programa de  las pesas debe practicarse cuatro días a la semana, que no sean seguidos, en tres sesiones diarias con baja carga y 15 repeticiones en cada uno. “Se debe tener en cuenta que del primer al sexto mes se puede hacer cualquier ejercicio, evitando ubicar a la mujer sobre el abdomen. Después de este tiempo se deben limitar las cargas”, puntualiza Carlos.

Thai chi

Ejercicio realizado con un balón, el cual  permite afianzar El equilibrio y mejorar la  respiración y relajación. El tiempo estimado es de 50 minutos.

Este tipo de prácticas fortalecen el área lumbo-pélvica. Además, mejora  la postura, el control del  cuerpo y la estabilidad,  evitando causar los dolores musculares del embarazo.

Antes de iniciar la rutina de ejercicios y después de finalizarla recuerde que es fundamental realizar un calentamiento y estiramiento de los músculos, con el fin de evitar desgarros o lesiones.

En posición vertical de tijera y con las manos a la altura de los hombros, rote el tronco manteniendo el equilibrio por 10 segundos.

Rumba

El tiempo estimado en cada clase es de 45 minutos. Esta práctica permite tonificar y fortalecer  los músculos y mejorar el ritmo cardiaco.

Además, divierte al bebé con todos los movimientos y con la música.

Aeróbicos

Mejora  el ritmo respiratorio, la coordinación y  la memoria. Se realizan suaves movimientos controlados y  armónicos, los cuales estimulan  al bebé.  30 minutos como máximo.

Pilates reformer

Acostada en la máquina, con los brazos estirados y los pies en la barra, suba lentamente uno de ellos y mantenga 10 segundos. Cambie de lado y repita 3 veces.

Pilates matc

Sentada, con las piernas separadas y los brazos arriba, flexione un poco su cuerpo hacia adelante y manténgase así  durante 10 segundos.

Eleve los pies de la barra y mantenga los brazos a la altura del rostro. Descienda los brazos hasta el carro y extienda las piernas a 45°. Repita tres veces seguidas.

Sentada sobre el cajón, con los codos a la altura de los hombros y manteniendo las mancornas en las manos, descienda suavemente hacia un lado, con el fin de fortalecer los multifidos, músculos de la columna. Repite cuatro veces y, después, cambia de lado.

Con los brazos extendidos, flexione una de las rodillas y sostenga durante 10 segundos, liberando la inflamación de la espalda.

Por Mónica Toro Redactora ABC del bebé.

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