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Cómo alimentarse bien durante y después del embarazo

Cómo alimentarse bien durante y después del embarazo

Recomendaciones de expertos y nutricionistas

Cómo alimentarse bien durante y después del embarazo
Por: Diana Bello
28 de Junio de 2011
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La responsabilidad de nutrirse adecuadamente es aún mayor en una mujer gestante, pues los alimentos son determinantes para que madre e hijo gocen de buena salud en esta etapa de la vida.

De acuerdo con la nutricionista y dietista Alejandra Moreno, no se trata de comer por dos o eliminar completamente ciertos alimentos. Al contrario, la idea es incluirlos todos, en cantidades moderadas, en el menú diario.

Según algunos especialistas, el embarazo es un periodo en el cual hay un incremento significativo de los requerimientos nutricionales. Además, durante esta etapa el organismo necesita un suministro adicional de energía. Por lo cual, es importante adoptar una alimentación completa y balanceada.

“Dentro del vientre hay un ser en formación que necesita de vitaminas, minerales, proteínas y todos los macronutrientes y micronutrientes que tienen todos los alimentos”, explica la especialista.

De acuerdo con Nicola Ambrossi, ginecólogo de la Clínica del Country, de manera natural el organismo de la materna es capaz de sacarles el máximo provecho a los nutrientes que absorbe para nutrir a su bebé. Así mismo, digiere muy bien los alimentos, incluso es mejor que antes del embarazo.

“Aun así, la madre no debe descuidarse, sino proporcionarle los alimentos esenciales a su bebé de forma continua y balanceada, en los tres tiempos indicados (desayuno, almuerzo y comida) y hacer una dieta fraccionada, lo cual implica ingerir pequeñas comidas varias veces al día”, explica el doctor Ambrossi.

Cuando hay un déficit alimentario y las reservas de grasa no son suficientes para mantener el embarazo, el pequeño deja de recibir una óptima cantidad de alimentos y, por consiguiente, se aumenta el riesgo de que presente una restricción del crecimiento o no alcance el peso requerido.

El riesgo también es para la madre, quien al no alimentarse correctamente empieza a perder peso y tejido graso y, en ocasiones, puede llegar a sufrir de anemia. Cuando, por el contrario, la materna se excede en la alimentación y hay una ganancia de peso importante, se incrementa la posibilidad de que surjan dificultades en el parto, se necesite una cesárea o de que la madre adquiera diabetes gestacional.

Así mismo, el exagerado aumento de peso puede generar alteraciones en su esqueleto, cadera y columna. “El cuerpo debe soportar varios kilos de más, lo cual puede incapacitar a la madre para la marcha y la actividad física, y producirle dolores en sus articulaciones”, advierte el doctor Ambrossi.

De acuerdo con la nutricionista Alejandra Moreno, además de lo mencionado anteriormente, el exceso de peso también puede provocar preclampsia; complicación médica propia del embarazo, cuyo signo más notorio es una elevada presión arterial.

Requerimientos básicos
La buena noticia es que si se sigue una dieta equilibrada es posible evitar que aparezcan problemas durante la gestación. Para lograrlo, es clave asegurarse de que se recibe el aporte calórico diario necesario para estar en óptimas condiciones y aumentar de peso paulatinamente.

Según la nutricionista Alejandra Moreno,  quien inicia su periodo gestacional con bajo peso requiere, en promedio, de 2.200 a 2.500 calorías diarias; si la gestante tiene un peso medio necesitará, aproximadamente, de 1.800 a 2.000 calorías y si tiene sobrepeso, su organismo demandará de 1.500 a 1.800 calorías por día.

En cuanto al peso, según la tabla de vigilancia nutricional, si una mujer comienza su embarazo con bajo peso, lo ideal es que gane de 12 a 18 kilos a lo largo de los nueve meses. Si está en su peso normal, deberá ganar de 10 a 13 kilos. Entre tanto, si la madre tiene sobrepeso, la recomendación es que aumente de 7 a 10 kilos y si es obesa, de 6 a 7 kilos. 

Los nutrientes esenciales
Marcela Torres, nutricionista dietista y coordinadora científica del Centro Colombiano de Nutrición Integral CECNI, afirma que los 3 nutrientes básicos que demanda el organismo durante el periodo gestacional son: ácido fólico, calcio y hierro. El primero debe tomarse como un suplemento mínimo 3 meses antes de concebir.

“El más importante es el ácido fólico, pues al incluirlo en la dieta (en suplementos y a través de los alimentos) durante la gestación y meses antes de llegar a ese estado, disminuye la posibilidad de que haya malformación genética en el tubo neural del bebé. Para cubrir completamente los otros dos nutrientes es necesario utilizar suplementos durante el embarazo”, explica Ángela Rodríguez, nutricionista dietista y asesora de Cecni.

Marcela Torres asegura que estos 3 nutrientes son primordiales en el primer trimestre, por ser esta una etapa clave en la formación y desarrollo del niño. “Por eso, es importante que un embarazo sea planeado y no llegue de imprevisto. Lo ideal sería que la madre pudiera tomarse un suplemento de los 3 nutrientes previamente a su estado”, aclara Torres. Sin embargo, la madre también debe obtener los beneficios de estos 3 nutrientes en los alimentos. El ácido fólico lo encontrará en cereales como el arroz y la pasta; en los vegetales verdes, las frutas ácidas como la mandarina y el limón, y en las legumbres. A su vez, el hierro lo hallará en las carnes y el calcio, en los lácteos.

Aunque los requerimientos de cada nutriente deben ser sugeridos por el especialista, de acuerdo  con el peso, el régimen alimentario que sigue cada gestante y sus condiciones de salud, en los primeros 3 meses se requieren, en promedio, 30 miligramos diarios de hierro, 1.000 miligramos diarios de calcio (si la mujer es mayor de 18 años) y 600 microgramos de ácido fólico.

Según Marcela Torres, lo anterior equivale a consumir de 2 a 3 porciones al día de leche, yogur, queso o aguacate para suplir las demandas de calcio, y de 2 a 3 porciones de carnes. “Cada porción debe ser del tamaño de la palma de la mano y debe pesar más o menos entre 80 y 100 gramos”.

En caso de que la madre no ingiera carnes rojas, debe reemplazarla por huevo, pollo, cerdo o pescados con bajo contenido de mercurio, como el atún, el salmón, la trucha, la caballa atlántica o el lenguado, dado que la proteína que se obtiene de las carnes es esencial para la formación de los tejidos, los huesos y los órganos del bebé. “La proteína es el nutriente primordial en esta etapa”, dice Alejandra Moreno.

La nutricionista Ángela Rodríguez sugiere preparar la carne a la plancha, sudada o cocinada, especialmente si hay un problema de sobrepeso.

De lo contrario, los alimentos fritos son válidos en su justa medida, es decir, más o menos una vez a la semana.

“En el embarazo no hay alimentos prohibidos y la dieta debe ser variada, aunque sí es útil que el médico examine el estado nutricional de la madre para que ella limite el consumo de ciertos alimentos. Si, por ejemplo, la mujer siente ganas de comer dulces, puede consumir un postre diario en porciones pequeñas, siempre y cuando no tenga diabetes”, explica la especialista.

Alimentación en el puerperio

Al igual que en el embarazo, en esta etapa el objetivo es llegar a un equilibrio y comer de todo un poco sin excederse. “Para que durante la lactancia la leche sea de buena calidad, hay que seguir alimentándose como si el bebé estuviera aún en el vientre, porque la madre le debe ofrecer los mismos nutrientes”, dice Ángela Rodríguez.

Entonces, la ingesta de calorías debe ser igual a la del último trimestre de embarazo, es decir, un incremento de 500 calorías diarias de más para que ella tenga una buena reserva de grasa, que le será útil en la producción de la leche. “Cuando una mujer está amamantando juiciosamente pierde peso con más facilidad. Por eso, necesita aumentar  las calorías. Si es una madre que amamanta ocasionalmente, su consumo de calorías deberá ser menor porque se podría engordar”, dice la especialista.

El consumo de picante y cafeína debe limitarse, por lo menos, durante los primeros 6 meses, que es el periodo de lactancia exclusiva. Cuando comienza la alimentación complementaria, la madre puede volver a la dieta que tenía antes de quedar en embarazo.

Tenga en cuenta

• En el segundo trimestre es necesario que haya un incremento de 200 a 300 calorías más de lo habitual. Mientras en la última fase, dado que hay una mayor demanda de energía, se requiere consumir 500 calorías de más.

• El alcohol está prohibido porque puede afectar la lactancia y el proceso del embarazo. En cuanto a las gaseosas, aunque no están contraindicadas, se debe limitar su consumo y optar, en su lugar, por jugos naturales. Y respecto al café, tomar máximo 2 tazas diarias.
•  Lo ideal es ingerir, en promedio, de 5 a 6 comidas durante el día, en porciones moderadas.
• Al tomar un suplemento de calcio, se puede presentar estreñimiento. Por eso, se recomienda aumentar el consumo de fibra y tomar de 1,5 a 2 litros de agua al día.
• Se aconseja acompañar el almuerzo y la comida con una buena cantidad de vegetales e ingerir de 2 a 3 porciones de fruta al día, porque son ricas en fibra, minerales y vitaminas.

 

 

 

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