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Rutina de estiramientos que se pueden hacer en el embarazo

Rutina de estiramientos que se pueden hacer en el embarazo

Son muy útiles para preparar al cuerpo para el trabajo de parto.

Rutina de estiramientos que se pueden hacer en el embarazo
Por: Mónica Toro
Miércoles, 8 Agosto 2012 - 3:47pm

Son muy útiles para preparar al cuerpo para el trabajo de parto.

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Estiramientos en el embarazo

FEMORAL 1

Fotos: Luis Lizarazo
Estiramientos en el embarazo

FEMORAL 2

Estiramientos en el embarazo

RECTORES ABDOMINALES 1

Estiramientos en el embarazo

RECTORES ABDOMINALES 2

Estiramientos en el embarazo

CUELLO 1

Estiramientos en el embarazo

CUELLO 2

Estiramientos en el embarazo

GEMELOS 1

Estiramientos en el embarazo

GEMELOS 2

Estiramientos en el embarazo

TRÍCEPS 1

Estiramientos en el embarazo

TRÍCEPS 2

Estiramientos en el embarazo

ADUCTORES

Estiramientos en el embarazo

DELTOIDES MEDIO 1

Estiramientos en el embarazo

DELTOIDES MEDIO 2

Estiramientos en el embarazo

ESPALDA

Estiramientos en el embarazo

EXTENSIÓN 1

Estiramientos en el embarazo

EXTENSIÓN 2

Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo
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¿Qué mujer embarazada no ha tenido que soportar algún tipo de dolor en su espalda, cuello y gemelos? Casi ninguna se escapa de esas molestias propias de los cambios físicos durante la gestación.
Pero los estiramientos se convierten, según Juan Carlos Mendoza, ginecobstetra de embarazos de alto riesgo, en el mejor calmante.
Con esta actividad deportiva la gestante no solo se verá beneficiada al relajar sus músculos, sino también en reducir dolores y posibles lesiones, mejorar la postura, elevar el estado de ánimo y promover un mejor sueño.
En lo que más ayudan los estiramientos, explica el médico deportólogo Felipe Daza, es en dar flexibilidad a los músculos. Estos permiten la elongación articular, lo que facilitará a la mujer, durante el parto, el control de los dolores y de sus músculos. Durante el posparto –asegura Daza– a lograr una mejor recuperación física, ya que sus músculos retomarán fácilmente su volumen natural.
“Cuando la movilidad está limitada, se dificulta la coordinación y el equilibrio, y existe mayor riesgo de lesión o desgarros durante el parto”, explica Daza.
El ginecobstetra Mendoza sugiere, por tanto, realizar estiramientos de músculos que se trabajen durante el embarazo y el parto: la parte baja de la espalda, los pectorales, los flexores de la columna y los aductores y abductores.
Al iniciar esta rutina pregunte primero a su médico si puede seguirla, y lea las siguientes recomendaciones:
• Pregunte a su médico de cabecera si puede realizar estos estiramientos.
• Acompáñese siempre de alguien al hacer estas actividades.
• Realícelos una vez al día, incluso si usted no hace ninguna práctica deportiva.
• Controle correctamente la respiración con cada movimiento. Inhale y exhale profundamente.
• Siempre lleve ropa de lycra o algodón y tenis para realizar ejercicio.
• Hidrátese antes, durante y después con aguas y sales.
• No ejerza presión sobre ninguna de estas actividades.
• Evite realizar los ejercicios sobre superficies como piso de madera o baldosa. Prefiera las superficies blandas, como colchonetas o tapetes antideslizantes.
• Si siente alguna molestia cuando realiza el ejercicio, pare inmediatamente y consulte a
su experto.
Contraindicadas
Jaime Mendoza, ginecobstetra perinatólogo, explica:
• Pacientes con embarazo de alto riesgo.
• Mujeres con amenaza de aborto.
• Gestantes con riesgo por amenaza de parto pretérmino.
• Embarazadas con inserción placentaria baja (placenta previa), enfermedades crónicas y restricción del crecimiento intrauterino.
FEMORAL
1: Acuéstese y deje un pie estirado. Ubique una correa sobre la planta de su pie y estire su pierna hasta donde más pueda, sin ejercer presión en su abdomen.  
2: Flexione un poco y gire la pierna hacia afuera. Sostenga 20 segundos, baje lentamente el pie y cambie de lado.
RECTORES ABDOMINALES
1: Siéntese sobre un balón o una colchoneta. Mantenga recta la espalda y controle su respiración: inhale y exhale correctamente.   Acompáñese de alguien para realizar este ejercicio.
2: Lentamente acuéstese sobre el balón y lleve sus brazos hacia arriba. Sienta que estira la parte abdominal, sin ejercer presión. Sostenga 30 segundos y ayúdese de alguien para levantarse.  
CUELLO
1: Siéntese con la espalda recta, cruce las manos y ubíquelas sobre el cuello sin ejercer presión.
2: Baje lentamente su cabeza. Sostenga durante 30 segundos y repita tres veces el ejercicio.  
GEMELOS
1: Apoye un pie sobre la pared o un step. Deje el otro pie sobre una colchoneta.
2: Extienda hacia adelante el pie que tiene apoyado.Mantenga la espalda recta y sostenga 20 segundos.
Cambie de pie
TRÍCEPS
1: Ponga su espalda recta y estire su brazo.
2: Flexione su codo y lleve hacia el lado. Ubique su otra mano sobre el codo y presione hacia atrás. Cambie de brazo.
ADUCTORES
1: Siéntese y ubique se espalda recta. Ponga los pies en mariposa y apoye sus codos en sus rodillas. Realice una leve presión, sin ejercerla en su abdomen.
DELTOIDES MEDIO
1: Siéntese en un balón o sobre su cama. Siempre lleve su espalda
recta. Lleve un brazo hacia atrás y ubique la palma de su mano sobre
el codo.
2: Presione hacia atrás. Inhale y exhale durante 20 segundos. Cambie de brazo y repita el ejercicio.
ESPALDA
De pie, haga una leve flexión de 30 grados, deje su cadera atrás y extienda sus brazos al frente. Las rodillas no deben pasar la punta de sus pies. Estire sus brazos y encorve un poco su espalda. Sostenga por 20 segundos, recupere y repita el ejercicio.
EXTENSIÓN
1: Lleve uno de sus brazos al frente a la altura de sus hombros.
2: Ejerza presión en la punta de los dedos y sostenga durante 20 segundos.
Asesoría de rutina de estiramientos: alcides parada, entrenador personalizado.
• Vestuario: Sweat • Maquillaje: Peluquería martín vidal 170 • Locación: Gimnasio hard body, sede 170.

 

 

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