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Alimentos fuentes de antioxidantes

Alimentos fuentes de antioxidantes

El medio ambiente nos llena de toxinas, que pueden enfermarnos. En las comidas está el antídoto para contrarrestarlas. Los radicales libres son moléculas qu

Alimentos fuentes de antioxidantes
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17 de Diciembre de 2007
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El medio ambiente nos llena de toxinas, que pueden enfermarnos. En las comidas está el antídoto para contrarrestarlas.

Los radicales libres son moléculas que se producen habitualmente en nuestro cuerpo durante la respiración, digestión y otros procesos bioquímicos normales. La exposición a la contaminación, radiación ultravioleta, el humo del cigarrillo y los rayos solares pueden aumentar la formación de los mismos.

Los científicos los han relacionado con al menos 50 enfermedades entre las que se incluyen cáncer, ateroesclerosis, artritis, enfermedad coronaria y pulmonar. También se les culpa de acelerar el proceso del envejecimiento.

Afortunadamente, para combatirlos contamos con los antioxidantes, que son químicos que se encuentran en los alimentos, los cuales desarman a los radicales libres, ayudan a proteger las células de sus efectos y pueden prevenir la aparición de ciertas enfermedades.

A continuación se mencionan los antioxidantes y los alimentos en los que estos se encuentran:

Betacaroteno: zanahoria, ahuyama, espinaca, melón, mango, durazno. Luteína: yema de huevo, espinaca, vegetales verdes. Licopeno: tomate maduro y derivados (salsas para pizza y pasta, jugo, salsa de tomate); patilla ó sandía, toronja rosada, guayaba, papaya. Selenio: nueces del Brazil, pollo, pescado, atún, pavo, cebada, arroz, trigo y derivados (pan, pasta). Vitamina A: zanahoria, ahuyama, espinaca, melón, pavo, hígado, yema de huevo, leche y derivados. Vitamina C: naranja, toronja, mandarina, piña, pimentón, fresas, brócoli, melón. Vitamina E: germen de trigo, semillas de girasol, aceites vegetales, nueces, almendras.

Por qué no deben faltar la leche y sus derivados

La leche es una fuente importante de grasa, proteína, calcio y vitaminas A y D. Después del año de edad, la leche materna ó de fórmula puede ser reemplazada por leche entera hasta que el niño cumpla los 2 años de edad, pues necesita las calorías y la grasa provenientes de esta leche.

Después de los 2 años, los lácteos que le da a su hijo deben ser bajos en grasa ó descremados, debido al alto contenido de grasa saturada y colesterol que tiene la leche entera.

La Asociación Americana de Pediatría (AAP) recomienda que los niños consuman 3 porciones al día de leche y/o derivados semi-descremados o descremados, con el fin de mantener la salud de los huesos, reducir el riesgo de fracturas y prevenir la osteoporosis en el futuro. Para cumplir con las recomendaciones de la AAP los tamaños de las porciones deben ser:

1 a 3 años:

Leche, yogur, kumis ó leche saborizada: 6 onzas: ¾ taza Queso: 30 grs: equivalente aprox. al tamaño de 2 fichas de domino

3 años en adelante:

Leche, yogur, kumis ó leche saborizada: 8 onzas: 1 taza Queso: 45 grs: equivalente aprox. al tamaño de 3 fichas de dominoAdemás de promover la salud de los huesos y dientes, se han encontrado en diversos estudios los siguientes beneficios relacionados con el aumento del consumo de leche y derivados bajos en grasa o descremados:

• Disminución de la presión arterial ó del riesgo de tener hipertensión arterial. • Control del peso y grasa corporal tanto en niños y adultos. • Protección a individuos con sobrepeso de desarrollar obesidad y resistencia a a insulina.• Reducción del riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer.

Lácteos que no deben faltar en nuestro hogar:

La leche es un alimento ideal porque puede tomarse a cualquier hora del día, acompañar otros alimentos ó utilizarse en diferentes preparaciones (jugos, sorbetes, malteadas, coladas, avena, chocolate, etc). Las leches saborizadas son una alternativa a la leche normal y también están llenas de nutrientes. El queso tiene una gran cantidad de proteína y calcio, y es un alimento muy versátil que se puede comer solo o en diferentes preparaciones como: omelettes, sándwiches, pastas, etc. Se ha demostrado que algunos tipos de queso reducen el riesgo de desarrollar caries dentales. El consumo de yogur ayuda a regenerar la flora intestinal y puede ayudar a mejorar el sistema inmunológico. Puede ofrecerlo a los niños con cereal y fruta al desayuno. Debido a su sabor neutro, el kumis es una opción para acompañar alimentos de sal ó de dulce, se puede llevar en la lonchera o se puede ofrecer a los niños cuando regresen del colegio.

Patricia TrujilloNutricionista – dietistaUniversidad Javeriana

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