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Comidas: saludables y a tiempo

Comidas: saludables y a tiempo

Los expertos dan consejos sobre cómo retomar horarios alimenticios.

Comidas: saludables y a tiempo
Por: Karen Johana Sánchez
24 de Febrero de 2015
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En las vacaciones cambia todo: los planes, la ropa, el sueño y hasta la alimentación. Los niños suelen tener más libertades y aprovechan para comer a deshoras, alimentarse de comida ‘chatarra’ o, sencillamente, no comen. 

La transformación más frecuente es el hecho de levantarse y acostarse tarde. A raíz de este cambio en el horario del sueño, también se transforma el de la alimentación, como lo explica Katerine Villa Mercado, nutricionista y dietista de la Pontificia Universidad Javeriana, magíster en salud pública, y directora de proyectos del Centro Colombiano de Nutrición Integral –Cecni– : 

“En la etapa escolar, los niños se levantan a las cuatro, cinco o seis de la mañana. En las vacaciones, hay un lapso más largo de sueño y lo hacen a las ocho o nueve, entonces se acuestan más tarde. Si la hora de irse a la cama era a las siete u ocho, la cambian hacia las nueve o 10 de la noche”.

De allí se generan las primeras consecuencias, desayunar de manera tardía u obviar definitivamente el desayuno o el refrigerio de la mañana. Y almorzar a deshoras o en la tarde. 

Pasa, sobre todo, con los más pequeños, dice Villa, “porque los papás, en vacaciones aprovechan para que duerman más. Aunque hay colegios que en los que los niños ya no entran tan temprano, pero de todas maneras cambian la rutina”. 

Otra situación es la escasez de actividad física. La nutricionista infantil Clara Rojas señala que en épocas de fin de año, el ejercicio se limita mucho y los niños se dedican más a actividades sedentarias gracias, también, al uso desmedido de aparatos y la promoción de dinámicas tecnológicas, como los videojuegos, los celulares, entre otros. Además, predomina el consumo de alimentos que no son muy saludables, como las comidas rápidas, y es muy frecuente la ganancia de peso o el desorden en la alimentación de los niños. 

Además, los padres optan por aquello que se puede preparar fácilmente, y prefieren ofrecer recetas que no impliquen mucho tiempo o comer en la calle. 

Evitar el desorden 

Las expertas recomiendan a los padres evitar transformaciones bruscas en las rutinas, durante las vacaciones, para que, al retomar el estudio, el niño pueda adaptarse fácilmente a los nuevos hábitos. 

“La idea es mantener unas horas lo más reales posibles. Este periodo de descanso no es tan largo, y cambiar drásticamente los hábitos pueden trastocar las costumbres”, dice la nutricionista Villa. 

La idea es que, por más que los niños estén en vacaciones, los hábitos saludables persistan; hay que entender que tener horarios y comidas saludables no significa que el niño esté a dieta, como se ha malinterpretado, agrega la nutricionista Clara Rojas. Es decir, se deben establecer unos horarios de acuerdo con el tiempo de descanso, que asegure, como mínimo, el consumo de las comidas principales y alguno de los refrigerios. 

Las expertas coinciden en que es esencial el consumo del desayuno, es el alimento más importante del día, que jamás se debe omitir por su valor nutricional y por la necesidad que tiene el cuerpo de ingerir alimentos en horas de la mañana y después del ayuno (ver recuadro).

En este sentido, es indispensable evitar acostumbrar al niño, por ejemplo, a comer solo cereal, sino brindar también alimentos con alto contenido nutricional como lácteos, frutas, y proteína como el huevo, el queso o jamón bajo en grasa. 

Por otro lado, mientras el infante permanezca en casa, retomar el horario del refrigerio de la mañana y ofrecer fruta, cereal y proteína. Los mismos alimentos pueden ser ofrecidos en la lonchera que se lleva al jardín o al colegio. 

Normalmente los niños más pequeños almuerzan en la casa, y este siempre debe contener una proteína (pollo, carne, pescado), leguminosas o granos (como lentejas y fríjoles), y verduras, que pueden cocinarse y servirse discretamente, como en tortillas. “También, es aconsejable ofrecerlas de manera colorida, que sea la verdura la que resalte para que el plato sea atractivo”, dice Katerine Villa. Para la bebida, se recomienda preparar, preferiblemente, un jugo de fruta bajo en azúcar, aunque también se puede ofrecer entera. 

El refrigerio de la tarde puede contener alimentos muy similares al de la mañana. Por ejemplo, un sánduche de queso, fruta, gelatina, frutos secos, cereal, etc. 

Y la cena debería ser casi como el almuerzo, pero en porciones más pequeñas. La vocera del Cecni afirma que “hoy día hay demasiadas cenas muy livianas, entonces los niños se están acostumbrando a tomar solo café y pan, en la noche, y deberían comer también alimentos como arroz, papa o yuca, con pollo, carne o pescado y, de pronto con una tortillita de atún, de verduras, etc. Hay que ofrecer una gran cantidad de nutrientes y no una gran cantidad de alimentos”. 

Siempre, independientemente del horario, hay que brindar agua o jugos naturales, y disminuir el consumo de bebidas azucaradas y artificiales.

Por otro lado, uno de los riesgos que corren los niños en vacaciones es acostumbrarse a consumir comidas rápidas en exceso y a disminuir las actividades físicas. Aunque no se pueden restringir del todo, es clave reducir los alimentos chatarra y compensarlo con el consumo de platos basados en productos saludables. 

Finalmente, es ideal fomentar el ejercicio, no solo en el colegio, sino en aquellas dinámicas sencillas, pero productivas, como salir al parque, montar bicicleta, etc. Es decir, en todas las que impliquen un gasto calórico importante. 

Cronograma para una alimentación balanceada

Las nutricionistas Katerine Villa y Clara Rojas dan algunos consejos para alimentar a los niños de una manera balanceada, nutririva y agradable. 

Desayuno, el más importante 

Es la comida más significativa porque es la fuente de energía y de nutrientes, que llegan al cerebro y a otros órganos de gran importancia –como el corazón y los músculos–. 

Recomendación: 

 - Huevo (en cualquier presentación) 

 - Fruta 

 - Jamón o queso bajo en grasa 

Refrigerio en la mañana 

 - Cereal 

- Fruta 

 - Proteina 

Lonchera 

Es necesario consumir alimentos en pequeñas cantidades, cuatro o cinco veces al día, sobre todo en la etapa preescolar. El refrigerio es vital porque permite que el tiempo en el desayuno y el almuerzo no sea tan largo y que, en ese lapso, los niños retomen la energía para seguir con su aprendizaje.  

Recomendación: 

 - Yogur 

 - Sánduche 

 - Galletas no tan dulces 

 - Frutas 

 - Gelatina 

Almuerzo 

 - Una proteina como: pollo, carne, pescado... 

 - Granos: lentejas, frijoles, etc...

 - Verduras

 - Un jugo natural bajo en azucar 

Refrigerio de tarde 

 - Sánduche de queso 

 - Fruta 

 - Lacteos 

 - Frutos Secos 

Cena 

Lo mismo que el almuerzo pero en una porción más pequeña. 

 

 

 

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