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Deporte y alimentación, un equipo saludable

Deporte y alimentación, un equipo saludable

Cuando el niño práctica deporte es necesario mantener guías nutricionales.

Deporte y alimentación, un equipo saludable
Por: Paola González Osorio *
30 de Enero de 2015
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La Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños, a partir de los 5 años, realicen por lo menos 60 minutos diarios de algún tipo de actividad física, con rutinas deportivas intensas o moderadas. Incluso, las prácticas deportivas se pueden iniciar antes de dicha edad, con una duración más corta, de 30 a 45 minutos. 

Sin embargo, no basta con que los niños hagan deporte pues una vida saludable también depende de lo que ellos comen así como de las rutinas alimenticias. Por tanto, una de las responsabilidades como padres y tutores está en incentivar el deporte y educar en nutrición saludable. 

No obstante, uno de los errores más frecuentes es pensar que el niño deportista requiere de más porciones de comida, así como de bebidas azucaradas. “Cuando el niño empieza a hacer ejercicio no se cambia drásticamente la alimentación, sino que se adapta de acuerdo con los horarios de deporte y la edad del menor. No se trata de que el niño coma la misma cantidad de los padres, sino que se alimente de acuerdo con su contextura”, asegura la doctora Lilibeth Cadena, nutricionista especialista en salud y ejercicio físico. 

Por ejemplo, el ejercicio se hace una hora o media hora después de haber comido, pues es necesario que quede energía para realizar la actividad deportiva. “El menor no se debe alimentar con comidas abundantes, pues ello le generará malestares digestivos mientras realiza la actividad”, explica Cadena y añade que es importante consultar antes con un experto, para conocer cuáles son las cantidades que requiere el menor, lo que depende de la edad, contextura y tiempo de ejercicio. 

Además, si bien las actividades deportivas se inician con tiempos cortos, a medida que estos aumentan también se incrementan las porciones de comida, sin exagerar. Por ejemplo, “no es igual el desayuno para un niño que apenas camina y se mueve en la piscina, al del niño que ya atraviesa la piscina varias veces”, aclara la experta. 

De la misma forma, la doctora Sandra Patricia Alfaro, nutricionista dietista, del Centro Médico Imbanaco de Cali, expone que antes de un entrenamiento el menor debe tener una comida con buena fuente de energía, con carbohidratos complejos como avena, pastas o una granola con leche y fruta que aporte la energía necesaria. 

Y después de 30 minutos de haber terminado la rutina y luego de la hidratación, el niño tiene que recibir un alimento fuente de proteína para que le ayude a reponerse físicamente, como leche, yogur, queso, acompañado también con frutas o galletas. 

En general, expone Alfaro, los niños deportistas, o aquellos que inician prácticas deportivas, deben recibir todos los nutrientes, y explica por qué son fundamentales: 

 - Los carbohidratos aportan la energía necesaria para crecer y cumplir las necesidades fisiológicas básicas, así como para hacer actividad física. Otros ejemplos de estos son la arepa, el arroz, el plátano o la yuca.

 - Las proteínas son necesarias para poder crecer y desarrollar todos los órganos y tejidos. Entre estas están las carnes, la leche, los huevos y los granos. Además, es importante aumentar su cantidad cuando se hace deporte, porque también son fuente de energía. 

 - Los alimentos fuente de calcio son muy necesarios para el crecimiento adecuado y el desarrollo del niño; estos son los lácteos y sus derivados, como el queso, la mantequilla, el yogur y el kumis. 

 - Las frutas y las verduras son importantes para que el cuerpo del niño desarrolle todas las funciones que requiere para crecer y mantener el organismo libre de oxidación, absorber los nutrientes y así prevenir enfermedades. 

 - Las grasas saludables, como el aceite de oliva, las nueces, las semillas y el aguacate, ayudan a absorber las vitaminas y a controlar los niveles de colesterol. 

“Los nutrientes se deben distribuir de tal forma que el menor coma cinco o seis veces al día, en horarios regulares, cada 3 horas en promedio. Asimismo, la dieta tiene que incluir al día, mínimo, cinco frutas, dos porciones de verdura, dos porciones de carne, tres a cuatro porciones de lácteos y máximo cinco harinas (dependiendo de la cantidad de ejercicio)”, concluye Alfaro. 

Guías de hidratación 

Según la nutricionista Lilibeth Cadena, los líquidos son indispensables y deben ingerirse antes de iniciar la actividad deportiva. Aconseja agua o jugo natural poco endulzado o con miel. 

“Los padres cometen el error de dar bebidas gaseosas, jugos con altas cantidades de azúcar y colorantes artificiales; incluso algunos ofrecen bebidas energizantes isotónicas con altos contenidos de carbohidratos y sales, que solo deben ser consumidas por deportista de alto rendimiento”, aclara Cadena. 

La hidratación se inicia 2 horas antes de la actividad deportiva, con pequeños tragos espaciados de jugos naturales, agua o incluso agua de panela con un poquito de limón. No es necesario ingerir todo el líquido y salir a correr porque el niño puede sentir náuseas o pesadez.

“Durante la actividad, la hidratación debe ser muy poca, en los intervalos de descanso e igual con pequeños tragos. El líquido tiene que estar al clima y no muy frío porque puede generar espasmos esofágicos. Terminada la rutina, podrá beber tanto líquido como quiera, pues el cuerpo es perfecto y le pedirá la cantidad que requiere, así que si el pequeño deportista pide más agua no dude en dársela”, finaliza la experta.

 

 

 

 

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3 Comentarios

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Comentarios (3)

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2
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Hace 1 año
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Hace 1 año
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